儿童科学减重的核心在于：不减营养，只减“多余能量”。

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主食要“粗”。适当减少精米白面的摄入量，增加全谷物，如糙米、燕麦、小米、玉米，以及杂豆和薯类的摄入量。这类食物饱腹感强、升血糖慢，能帮助稳定血糖。建议全谷物和杂豆占主食总量的三分之一左右。

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蛋白要“优”。保证鱼、禽、蛋、奶、豆制品的摄入量，这些是孩子身体生长发育必需的营养物质。蛋白质不仅能维持肌肉量，还能提高食物热效应，帮助身体消耗更多能量。

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果蔬要“彩”。多吃深色蔬菜(菠菜、西蓝花、胡萝卜、番茄等)和低糖水果(蓝莓、草莓、柚子等)，补充维生素、矿物质和膳食纤维。建议孩子每天摄入蔬菜300~500克，其中深色蔬菜摄入量占一半以上。

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零食要“慧”。家长完全禁止孩子吃零食，容易引发其逆反心理，正确做法是教会孩子“选什么、吃多少、怎么做”。

·选什么：家长要教会孩子看营养成分表，警惕“0糖”“非油炸”陷阱；优选新鲜水果、无糖酸奶、原味坚果、纯牛奶；坚果每天摄入一小把即可。

·吃多少：设定固定零食时间，如上午10点、下午3点，小份定量分装。

·怎么做：家庭要“清仓”，不存放高糖、高油零食；家长和孩子一起动手制作健康零食，如用牛奶和水果自制饮品、用空气炸锅做非油炸薯条。

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进餐习惯要好。细嚼慢咽，每餐用时20~30分钟。调整进餐顺序，肥胖儿童可先喝汤(清汤)，再吃蔬菜，然后吃肉，最后吃主食。父母是孩子的第一任营养师，建议家长以身作则。